تنظیم فرم بدن-تکنیک الکساندر- شیوه نفس گیری

3+

روش هایی که در این مقاله می خواهیم با شما در میان بگذاریم به تنظیم فرم بدن شما در تنفس صحیح و در نتیجه درست آواز خواندن و استفاده درست از حنجره کمک فراوانی می کند. یادتان باشد اگر اصول و پایه یک آموزش درست شکل نگیرد شما در مراحل بالاتر ناچارید که به عقب برگردید و دوباره از اصول پایه ای شروع کنید. بنابراین تمرینات پایه را جدی بگیرید و مطمئن باشید که این ها بهترین تمرینات است که تمام خوانندگان بزرگ دنیا به کار گرفته اند و موفق به کسب نتیجه شده اند.

شیوه کار

مرحله اول:

مانند شکل زیر روی پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید (کف پاها روی زمین باشد)،زانو ها را موازی با سرشانه ها قرار دهید. برای اینکه پشت کاسه سر دقیقا با ستون فقرات در یک سطح باشد سر را با استفاده از یک کتاب یا یک مجله با قطر مناسب از زمین بلند کنید. احساس خواهید کرد که گردن راست قرار گرفته است.اما اگر شکل قرار گرفتن سر درست باشد نیازی به تنظیم آن نیست.

اصلاح فرم بدن با تکنیک الکساندر

حالت صحیح ستون فقرات

 

در همین حالت صحیح شروع کنید به انجام تنفس به روش شکمی. وقتی نفس میگیرید شکم به بالا حرکت می کند و وقتی که نفس را خالی می کنید شکم شروع به پایین آمدن می کند. در هنگام بازدم لب ها را کمی جمع کنید اما هیچ مقاومتی با دندان ها و لب ها بر سر راه هوا ایجاد نکنید. وقتی در این حالت نفس می گیرید، سینه بالا می آید لگن خاصره نیز کمی بالا می رود. بگذارید تا زمانی که نفستان را کاملا بیرون میدهید، بالا بماند. وقتی بازدم تان تمام شد، عضلات شکمی را رها کنید. به طور ارادی سینه را بالا نگه دارید و لگن خاصره را جمع کنید و بگذارید هوا وارد بدن شود. (احساس می شود که هوا تا استخوان شرمگاهی وارد می شود.) پشت شما پهن تر می شود. در این مرحله باید ستون فقرات را کاملا روی زمین قرار دهید. (مانند شکل بالا) هنگامی که هوا از بدن خارج می شود، ناحیه شکمی به حالت اولیه خود بازمی گردد.

شکل زیر فرم نادرست بدن را در این تمرین به شما نشان می دهد.

اصلاح فرم بدن تکنیک الکساندر

حالت نادرست ستون فقرات

 

در نفس گیری، ناحیه شکمی متورم می شود و عضلات آرام و منبسط می شوند. این عمل بازدم و دم را دو یا سه مرتبه قبل از شروع مرحله دوم انجام دهید.

مرحله دوم:

در همان حالت خوابیده که هستید مانند شکل زیر پاها را روی زمین دراز کنید. این وضعیت را حفظ کنید و با استفاده از عضلات شکمی برای کشیدن شکم به سمت بالا شروع به خارج کردن هوا بکنید.

اصلاح فرم بدن تکنیک الکساندر

فرم صحیح ستون فقرات و زانوها

لگن خاصره کمی بالا می اید، قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید، که این عمل با پاهای صاف مشکل تر است. در می یابید که زانو هایتان کمی خم می شوند. با پاشنه پا فشار به زمین وارد نکنید. وقتی هوا از بدن خارج می شود شما باید احساس کنید که کمرتان به زمین فشار وارد می کند، ناحیه شکمی به حالت اولیه برمی گردد و عضلات شکمی به سمت بالا کشیده می شوند. حالا شکم را رها کنید و بگذارید هوا وارد بدن شود. در حالی که عضلات شکم را رها می کنید قسمت پایین کمر را به عمد در تماس با زمین نگه دارید. شکل زیر فرم نادرست ستون فقرات و زانو ها  را نشان می دهد.

اصلاح فرم بدن تکنیک الکساندر

حالت نادرست ستون فقرات و زانو ها 

احساس می کنید همان طور که هوا وارد بدن می شود ستون فقرات به زمین فشار وارد می کند. این عمل را دو یا سه بار تکرار کنید. به تدریج زمان هر دو عمل یعنی ورود هوا و خروج آن را از بدن بیشتر کنید. در مرحله دوم، شما به لگن خاصره یاد داده اید که در یک حالت مستقیم قرار بگیرد. هنگامی که عضلات شکمی را رها می کنید، لگن خاصره رها و باسن و قسمت پایین کمر بلند می شوند. این عمل ناحیه پایین کمر را فشرده و سست می کند، ناحیه ای که ما می خواهیم بیشترین انبساط را داشته باشد. همانطور که این عمل را ادامه می دهید، باید احساس کنید که قفسه سینه در هنگام خروج هوا(بازدم) بالا می رود. در حالی که عضلات شکمی را برای پرکردن هوا رها می کنید سینه باید بالا نگه داشته شود. بدین ترتیب قسمت پایین کمر روی زمین باقی می ماند.

مرحله سوم:

بایستید و سعی کنید در همان موقعیتی قرار بگیرید که روی زمین دراز کشیده بودید، با این احساس که گویی سر، بدن را نگه می دارد و ستون فقرات با یک حس انبساط از پایین جمجمه تا دنبالچه، که باید به زیر خم شده باشد، کشیده می شود. زانو ها کمی خم خواهند شد. برای ایجاد موقعیتی که روی زمین داشتید، به شکل های زیر با دقت تمام نگاه کنید.

ابتدا لگن خاصره را با کشیدن دنبالچه به زیر، در مرکز قرار دهید تا لگن خاصره به صورت عمودی قرار گیرد ( به فلش های شکل های بالا نگاه کنید). سپس، قفسه سینه را بدون استفاده از شانه ها و لگن خاصره به عقب بکشید و آن را در امتداد لگن خاصره قرار دهید. با انجام این عمل، احساس می شود عضلات زیر استخوان های پهن شانه  و کنار ستون مهره ها، قفسه سینه را به عقب می کشد ( با دقت به شکل های بالا نگاه کنید).

بحث:

آقای اف. ماتیاس الکساندر، خطیب و هنرپیشه معروف آثار شکسپیر است، که در اواخر دهه ۱۸۰۰ صدایش را از دست داد و برای بازیافتن آن، تکنیک شگفت آوری برای حذف عاداتی از قبیل تنش های زیادی، فشار، و تلاش افراطی هنگام اجرا ایجاد کرد. آن یک شیوه ساده و عملی برای ایجاد راحتی وآزادی حرکت، تعادل، حمایت، انعطاف و هماهنگی است. من آن را به شما انتقال میدهم زیرا که در یافته ام که افزودن این مطلب به آنچه من در تمام این سال ها در مورد کنترل نفس و چگونگی نفس گیری به آن اعتقاد داشته ام ، بی نظیر است.

به عنوان مثال وقتی احساس می کنید لگن خاصره در حالت عمودی نسبت به زمین قرار دارد، همان احساسی را دارید که دنبالچه در زیر قرار دارد. به نظر می رسد که حرکت تنه درست روی لگن خاصره، با عضلات زیر استخوان های پهن شانه ، از عضلات کمر استفاده می کند و به آنها کمک می کند که بیش از هر شیوه ای که من قبلا استفاده کرده ام ، در این عمل دخالت داشته باشند. سپس هنگامی که نفس گیری می کنید، ساختمان عضلانی تمام بدن را از جلو تا عقب احساس می کنید. روی دو کار که بعدا به طور اتوماتیک انجام می شوند باید تمرکز کرد. همانطور که نفس را خارج می کنید، لگن خاصره را با کشیدن دنبالچه به زیر اگر بیرون آمده است، تنظیم کنید. و قفسه سینه پایین را با به کار گرفتن عضلات شکمی و نه شانه ها بالا ببرید. اگر این دوقسمت در جای خود قرار بگیرند هر بار که نفس را بیرون می دهید حافظه عضلانی تنظیم می شود . به علت ایجاد فضای مناسب، نفس گیری بهتری خواهید داشت.

فرم صحیح لگن خاصره اغلب به هم می خورد و باسن به بیرون می زند. این که باسن در نفس گیری تمایل به بیرون آمدن دارد نشان دهنده ضعف خواننده است. خواننده باید توانایی درست نگه داشتن لگن خاصره را هنگام رها کردن عضلات شکمی درگیر در این عمل داشته باشد. هنگامی که باسن را تنظیم کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید و آماده نفس گیری باشید، برای اواز خواندن آماده اید.

 

 

 

 

3+

پرطرفدارترین ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کلیک کنید و بهترین پکیج آموزشی آواز با پشتیبانی فوق العاده را دانلود کنید.